J'aime courir. J'aime le sport. J'estime que le sport et un cœur solide sont une obligation quand on est entrepreneur. Si on est fragile physiquement en mentalement, on ne peut pas progresser. C'est pourquoi, j'ai décidé de toujours faire en sorte de faire du sport.
J'ai décidé de faire de se trail nocturne un défi pendant lequel je vais appliquer mes propres méthodes et vous montrer que ça fonctionne.
Un rythme de course de 5 minutes au kilomètre, un objectif SMART
Un objectif SMART d'établir un plan réaliste avec une date butoir. La différence entre un souhait et une idée réside dans le fait qu'il y a une date limite pour atteindre l'objectif.
Un objectif sans date est un rêve, une activité physique sans mesure est un loisir.
Ce qui ne se mesure pas ne progresse pas.
base de départ: il va falloir progresser
J'ai l'habitude de courir. Environ 11 km une fois par semaine à 5'40 le kilomètre avec un dénivelé de 70m, de la garrigue et de la route. Seulement, et je le sais, courir une fois par semaine permet de ne pas perdre le rythme, mais ça ne permet pas de progresser.
M'inscrire au trail qui a lieu le 25 Janvier 2025 va m'obliger à progresser. Je ne vise pas la victoire, se serait présomptueux de ma part. je vise à exploser mon propre rythme. Je serai mon seul concurrent.
Je me fixe un objectif
Je n'avais plus couru depuis le mois de mai. J'ai repris il y a ne semaine seulement et j'ai couru à un rythme de 6 minutes le kilomètre. C'est trop lent par rapport à mon habitude. Il me faut un objectif. La dernière fois que j'ai fait les foulées de Villeneuve, j'était à 5'45 du kilomètre sur 10 kilomètres. Le trail de Villeneuve va durer 9 km.
je me suis donc fixé pour objectif de courir à un rythme de 5 minutes au kilomètre en 3 mois et demi.
Mon plan d'entrainement
Il me faut un plan! Je sais que je dois plus courir et alterner les rythme entre rythme cardio pour faire travailler le coeur et footing lent pour l'endurance fondamentale mais je ne sais pas trop comment organiser ça.
J'ai donc pour gagner du temps et parce que je ne joue pas ma vie non plus demandé à ChatGPT de me créer un plan d'entrainement.
Voici mon prompt de départ :
"Je souhaite participer à un trail de 9 km le 25 Janvier. Je cours actuellement le 10 km à une allure de 5 minutes et 50 secondes. Peut tu me faire un programme d'entrainement pour que entre aujourd'hui et le 25 Janvier je sois à 5 minutes par kilometre"
Voici sa réponse:
"Pour atteindre ton objectif de 5 minutes par kilomètre d'ici le 25 janvier, voici un programme d'entraînement structuré sur 12 semaines. L'idée est de combiner des séances de vitesse, de résistance, et de renforcement pour te permettre de progresser tout en évitant les blessures.
Structure générale :
- 2 à 3 séances de course par semaine, avec un mélange d'intensité et de récupération.
- 1 séance de renforcement musculaire par semaine pour améliorer la stabilité et l'explosivité.
- Progression hebdomadaire en volume et en intensité, avec des semaines plus légères pour récupérer.
Semaine 1 à 4 (Base et endurance) :
Objectif : Améliorer ta capacité aérobie tout en posant les bases de la vitesse.
- Séance 1 : Footing de 7 à 9 km à allure confortable (6:00-6:15/km).
- Séance 2 : Travail d'allure cible. 5x1 km à 5:30/km avec 2 minutes de récupération entre chaque série.
- Séance 3 (facultatif) : Footing de récupération de 5 km (6:15-6:30/km).
- Renforcement : 30 min de gainage, squats, fentes, et exercices pour les jambes.
Semaine 5 à 8 (Vitesse et seuil) :
Objectif : Améliorer ton rythme et commencer à courir plus proche de l'allure cible.
- Séance 1 : Footing de 8 à 10 km à allure confortable (5:50-6:00/km).
- Séance 2 : Intervalles. 6x1 km à 5:15/km avec 1 min 30 s de récupération.
- Séance 3 : Séance seuil. 2x3 km à 5:15-5:20/km avec 2 minutes de récupération.
- Renforcement : Augmente l’intensité des exercices de renforcement, en incluant des sauts et du travail de puissance (ex : montées de genoux).
Semaine 9 à 11 (Affinage et spécificité) :
Objectif : Courir à l’allure cible et renforcer ta capacité à la tenir.
- Séance 1 : Footing long (9-10 km) à 5:40-5:50/km.
- Séance 2 : Travail d’allure cible. 4x2 km à 5:00/km avec 2 minutes de récupération.
- Séance 3 : Footing de récupération de 6 à 8 km.
- Renforcement : Même structure que les semaines précédentes, en accentuant les fentes et exercices de gainage pour renforcer le core.
Semaine 12 (Pré-compétition) :
Objectif : Réduire la charge tout en gardant la vitesse.
- Séance 1 : Footing léger de 6 km à 5:45/km.
- Séance 2 : 3x1 km à 5:00/km, récupération 1 min.
- Séance 3 : 5 km léger à allure confortable (6:00/km).
- Repos actif et étirements.
Conseils supplémentaires :
- Pense à bien t'hydrater et à adopter une alimentation équilibrée pour favoriser la récupération.
- Ajuste les séances selon ton ressenti. Si tu te sens fatigué, allège la charge.
- Les sorties en terrain vallonné ou avec dénivelé peuvent être intéressantes pour te préparer au trail.
Avec ce programme, tu devrais progressivement atteindre ton objectif d'une allure de 5 min/km pour ton trail de janvier."
La structure de ce plan d'entrainement me parait cohérent avec ce que je sais de la course à pied, je vais donc m'y tenir. Il contient 3 séance par semaine, il alterne les rythmes et me donne des objectifs clair et progressif.
Il faut se lancer
Le premier pas est souvent le plus dur. J'ai la motivation pour arriver à cet objectif mais je sais qu'au delà de ça, je vais devoir être discipliné. Les différents objectifs noté ci-dessus et la course le jour J vont m'aider à ça.
Arriver à tenir va aussi me permettre de me montrer à moi même qu'en utilisant ma méthode, je suis capable de ténacité et de grandes choses.
Si jamais j'atteins mon objectif de 5 minutes au kilomètre plus tôt que prévu, alors je mettrai un nouvel objectif en place.